QY球友会-QY千亿球友会体育官网-安卓/iso/手机版APP下载

一、健身饮食的基本原则

1. 满足热量需求：增肌需要额外的热量，根据体重、活动量和

目标摄入足够的卡路里。

2. 充足的蛋白质：蛋白质是肌肉合成必需的，每公斤体重每天摄入1.6-2.2克。

3. 适量碳水化合物：碳水化合物提供能量，帮助肌肉恢复，每天摄入1

-2克每公斤体重。

4. 充足的脂肪：虽然脂肪热量高，但仍是激素生成和细胞功能所必需的，每天摄入约0.8-1.2克每公斤体重。

5. 水分充足：水分对肌肉生长和恢复至关重要，每天至少摄入8杯水。

二、精选增肌食物

1. 瘦肉：鸡胸肉、火鸡胸肉、鱼肉、豆类

2. 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪

3. 鸡蛋：

富含蛋白质和必需氨基酸

4. 全谷物：糙米、藜麦、燕麦片

5. 水果：香蕉、浆果、苹果

6. 蔬菜：西兰花、菠菜、西蓝花

7. 坚果和种子：杏仁、腰果、 chia 籽

三、膳食计划示例

早餐：

燕麦片配浆果和坚果

蛋白质奶昔

全麦吐司配鸡蛋和鳄梨

午餐：

烤鸡胸肉配糙米和蒸西兰花

金枪鱼沙拉三明治

豆类汤配全麦面包

晚餐：

烤三文鱼配烤蔬菜和藜麦

鸡肉炒饭

扁豆咖喱配全麦面包

零食：

水果（如苹果、香蕉）

酸奶

坚果和种子

蛋白质棒

四、进餐频率和时间

每天进餐4-6次，以保持稳定的血糖水平和促进肌肉生长。

锻炼后30

分钟内摄入蛋白质和碳水化合物，以促进恢复。

睡前1-2小时摄入额外的蛋白质，以支持夜间肌肉生长。

五、其他注意事项

避免加工食品和含糖饮料：它们低营养且热量高。

注意食物过敏：在饮食中加入新食物时要小心。

逐渐增加热量：不要一次性增加太多热量，以免造成消化不良和体重增加。

规律的锻炼：饮食与锻炼相结合才能促进增肌。

耐心和坚持：增肌需要时间和努力，不要指望一夜之间看到效果。